Fatigue, teint pâle, irritabilité, essoufflement, chute de cheveux : ces symptômes évoquent une anémie provoquée par une carence en fer, aux conséquences néfastes à long terme. Comment la détecter ? Quels aliments privilégier pour l’éviter et renflouer ses réserves ?
Le fer ne sert pas qu’à fabriquer des objets du quotidien, c’est aussi l’un des minéraux essentiels au fonctionnement de l’organisme. Il est présent en très petite quantité dans l’organisme : 4 grammes pour l’homme et 2,5 grammes pour la femme. Nous éliminons chaque jour une partie de ce stock, et si l’alimentation n’équilibre pas en fournissant des apports équivalents aux pertes, une carence s’installe, qui met en péril notre équilibre physique et psychique.
À quoi sert le fer ?
Pour bien comprendre l’importance de son rôle, sachez que le fer participe à de nombreux mécanismes physiologiques, et notamment la fabrication de l’hémoglobine, des globules rouges et de la myoglobine. La première transporte l’oxygène depuis l’appareil respiratoire vers le reste de l’organisme, et la seconde stocke l’oxygène dans les muscles pour le libérer pendant l’effort. Un manque de fer impacte donc directement ces fonctions vitales et affecte nos capacités physiques mais aussi intellectuelles.
Les conséquences d’une carence en fer
Qui dit carence en fer dit anémie ferriprive. Lorsqu’on est en anémie, on se fatigue plus vite, on est souvent essoufflé, on résiste moins bien aux infections, on se sent ralenti intellectuellement, on perd ses cheveux et l’on arbore un teint pâlichon. Autant de signes qui se confondent aisément avec les petits maux, ce qui peut retarder une prise de conscience du patient.
Les femmes et les enfants sont les plus touchées par l’anémie. Ces dames en raison des pertes de sang lors des règles, et des besoins du fœtus pendant la grossesse, et les plus jeunes en raison de besoins exponentiels liés à leur croissance rapide. Pendant la grossesse, l’anémie augmente le risque de mortalité et de morbidité chez le nouveau-né : elle ne doit pas être prise à la légère.
Comment détecter une carence en fer ?
Si vous présentez un ou plusieurs des signes cliniques évoqués ci-dessus, consultez votre médecin qui vous prescrira des analyses sanguines. On mesure le niveau d’hémoglobine, mais aussi les réserves et éventuelles déficiences en fer de l’organisme. Si l’anémie se confirme, le médecin vous prescrira alors une cure de fer afin de reconstituer vos réserves et reprendre du poil de la bête. Mais cela ne suffit pas : pour éviter que cela se reproduire, votre alimentation doit être revue afin d’augmenter vos apports en fer.
Quels aliments privilégier pour couvrir ses besoins en fer ?
Oubliez la légende de Popeye et des épinards : les légumes verts contiennent en réalité peu de fer (rien ne vous oblige à en informer vos enfants tout de suite, hein). On trouve deux sortes de fers dans les aliments : le fer héminique dans les abats, viandes et poissons, dont 20 à 30% sont absorbés par l’organisme, et le fer non héminique, présent dans les céréales, légumes secs, fruits et légumes et produits laitiers, absorbé seulement jusqu’à 5%.
Comment favoriser l’absorption du fer ?
Si vous vous gavez de rognons ou de boudin noir (superstars des apports en fer), levez le pied sur le thé et le café qui freinent l’absorption du fer. Veillez à faire cuire longtemps vos légumes secs, et laissez-les tremper pendant toute une nuit avant de les cuisiner : s’ils ne sont pas suffisamment cuits, ils détruisent le fer contenu dans votre bol alimentaire. Attention aussi aux excès de fibres qui nuisent à l’absorption du fer : on en mange évidemment (c’est important), mais pas d’excès pour autant.
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La vitamine C, alliée d’une bonne absorption du fer
Privilégiez la vitamine C, connue pour aider à l’assimilation du fer. Il est d’ailleurs recommandé d’accompagner votre cure de fer d’une cure de vitamine C pour optimiser son efficacité. Pour cela, on mise sur le cassis, les agrumes, le kiwi, les poivrons… en gardant à l’esprit que la vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur. On mange donc ses fruits et légumes le jour même de leur achat, et on n’hésite pas à les acheter surgelés : ils sont congelés pile à maturité, ce qui préserve leurs vitamines. Attention toutefois à ne pas les faire réchauffer trop longtemps : l’idéal, c’est une cuisson à la vapeur ou des recettes mi-cuites.
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